Vrnitev k telesni dejavnosti po bolezni predstavlja pomemben korak k obnovi zdravja in dobrega počutja. Rekreativni tek je tako odlična izbira, saj krepi srčno-žilni sistem, izboljšuje telesno kondicijo in pozitivno vpliva na psihično počutje. Ključno je, da se posameznice na to pot podajo postopoma, varno in z zavedanjem, da je vsak premik naprej dokaz vztrajnosti ter zmage nad boleznijo.
Zakaj tek?
Tek je čudovit način, da po zdravljenju okrepite telo in izboljšate počutje. Redna telesna vadba krepi srčno-žilni sistem, pljuča in mišice ter zmanjšuje utrujenost in bolečine, hkrati pa dviguje energijo in izboljšuje spanje. Številne raziskave kažejo, da vadba po raku dojk bistveno izboljša kakovost življenja - zmanjša stres, olajša simptome zdravljenja in blagodejno vpliva na razpoloženje. Redna telesna vadba krepi samopodobo, saj skozi doseganje zastavljenih ciljev izboljšamo občutek nadzora nad svojim telesom.
Vsak korak šteje, tek postopoma izboljšuje moč in vzdržljivost. Redno gibanje prav tako zmanjša tveganje za ponovitev bolezni in s tem izboljša prognozo. S pomočjo teka lahko ponovno začutite svoje telo in mu pričnete ponovno zaupati. Tek torej lahko prinaša neizmerno zadovoljstvo, občutek svobode, notranje moči in prav tako povezanosti, če tečete v skupini.
Četudi gre za rekreacijo, vsako gibanje šteje za boljše dolgoročno zdravje.
Kako začeti s tekom po bolezni?
Najpomembnejše je postopno uvajanje. Pred začetkom je potreben posvet z zdravnikom ali fizioterapevtom, oziroma, če so vam bili napotki o telesni vadbi že podani, upoštevanje le teh.
Začeti je priporočeno s kombinacijo hoje in teka, npr. 1 min teka in 4 min hoje, 2-3 krat tedensko. Pri vsakem treningu izmenjujte hojo in tek ter vsak teden rahlo povečajte čas teka oz. zmanjšajte čas hoje. Pomembno je poslušati svoje telo in občutke po teku. Na začetku je najbolje izbrati takšno hitrost teka, ki še omogoča pogovor s prijateljico.
Prijetna zmerna utrujenost je normalen spremljevalec vadbe, če pa se pojavi huda bolečina, omotica, otekanje ali huda utrujenost, vadbo prekinite in počivajte. Po vadbi je prav tako pomembno počivati in se dobro hidrirati.
Pred in po teku
Nekaj minut pred vsakim tekom namenite ogrevanju in pripravi. Ta naj vsebuje hitro hojo ali lahkoten tek, s katerim se dvigne temperatura telesa, tkiva pa se pripravijo na telesno aktivnost s čimer se zmanjša verjetnost poškodb. Dodate lahko nekaj osnovnih gimnastičnih vaj, kot so kroženja, počepi, izpadni koraki, izmenični dvigi kolen in dvigi na prste. Prav tako je priporočljivo izvajanje dinamičnih ogrevalnih vaj, kot so nizki in srednji skiping, hopsanja ter poskoki.
Za tek izberite lahka in udobna oblačila, v hladnejših mesecih se oblecite večplastno (športna majica in hlače, lahka jopa, v hladnejših mesecih rokavice in kapa, da zaščitite izpostavljene dele telesa). Pomembna je tudi obutev. Priporočljivo je obuti kakovostne tekaške čevlje z dobrim blaženjem, primerne velikost in dobro zavezane, da nudijo primerno oporo. Zelo pomemben je tudi primeren športni modrček, saj nudi dovolj dobro oporo dojkam in tako preprečuje morebitno nelagodje.
Po teku je priporočljivo opraviti 5-minutno hojo ter raztezne vaje za sprostitev mišic, s posebnim poudarkom na raztezanje mečnih mišic ter sprednjih in zadnjih stegenskih.
Motivacija in vztrajnost
Pred začetkom teka si postavite jasne in dosegljive cilje, saj bo z njimi trening teka bolj smiseln. Začnite torej z majhnim, dosegljivim ciljem. Za začetnika je najbolje, da si zastavi minutni cilj, saj bo tako hitreje opazil napredek. Sprva je to lahko tudi brez premora preteči 2 ali 3 kroge na atletskem stadionu, sledi 10 min neprekinjenega teka, cilj pa je lahko tudi izboljšanje rezultata na Cooperjevem testu, katerega časovne okvirje najdete v tabeli.
Za nekoga, ki pa je že tekel, je lahko preteči 5km dober cilj ki naj ga časovno meri, in tako v prihodnje tudi neizbežno izboljša, saj bo vedno bolje telesno zmogljiv. Takšni cilji znatno povečajo motivacijo, prav tako pa vam prinesejo občutek zadovoljstva in uspeha. Sčasoma lahko cilje povežete tudi z udeležbo na krajši tekaški razdalji na Ljubljanskem maratonu ali drugi tekaški prireditvi. Na motivacijo dobro vpliva tudi priključitev tekaški skupini, ali pa tekaška prijateljica saj je skupni trening zabavnejši in nas bolj motivira.
Redni tek pozitivno vpliva na psihično zdravje. Telesna vadba dokazano izboljša kakovost življenja, vpliva na zmanjšan občutek stresa, izboljša spanec in krepi voljo, kar je v procesu okrevanja po bolezni izjemno dragoceno.
Potrebno je poudariti, da je tek vaš prijateljski sopotnik, ne tekma s časom. Z njim se lahko naučite poslušati svoje telo, kot tudi svoje misli. Tempo teka prilagodite svojim zmožnostim, če je treba, si med tekom privoščite daljše minute hoje. Hkrati pa poskušajte vsak teden stopnjevati vadbo, tudi če le za malenkost, pa boste prišli do cilja. Vsak korak šteje. Bodite potrpežljive do sebe, saj se telo po zdravljenju vrača v formo počasi. Tek vam lahko pomaga vsakdanje skrbi potisniti v ozadje, vas razgibati in okrepiti, tako da se boste bolje počutile v svoji koži.
Le pogumno zakorakajte in uživajte v lepotah teka. Brez skrbi, vaše telo vam bo hvaležno. Verjemite vase in stopajte naprej.