Kaj narediti, ko dobro spanje ni več samoumevno?

Avtorica: Anja Marinšek, mag. psihologije, UKC Ljubljana

Ustvarite si udoben prostor za spanje

Temeljni pogoj za kakovostno spanje je spalnica, ki naj bo ustrezno prezračena, ustrezne temperature in temna. Poskrbite, da vas med spanjem ne bo motil hrup, ki bi vas čez noč lahko zbujal. Če se ponoči pogosto prebujate zaradi potrebe po uriniranju, omejite vnos tekočine v pozno popoldanskem in večernem času. 

Izogibajte se snovem, ki spodbujajo budnost

Izdelki, ki vsebujejo kofein⁽¹⁾, alkoholne pijače⁽²⁾ in nikotin⁽³⁾ otežujejo večerno uspavanje, povzročajo nočna prebujanja in vodijo v plitvo spanje. Kofein na spanje vpliva še skoraj 9 ur po njegovem zaužitju⁽¹⁾, zaradi česar je smiselno, da ob težavah s spanjem uživanje navedenih substanc zmanjšate ali opustite.

Ustvarite si rutino

Rutina nam pomaga ohranjati tako imenovane spalne asociacije – stvari, ki jih naši možgani povezujejo s spanjem. Pomembno je, da se v naših možganih ponovno vzpostavi asociacija, da je postelja namenjena spanju, zaradi česar v postelji ne berite, ne jejte, ne glejte televizije ipd., saj s tem rušite povezavo med spanjem in posteljo. 

V posteljo pojdite vedno ob enaki uri in se ob enaki uri tudi zbujajte. S tem boste dali telesu priložnost, da se privadi, kdaj je čas za spanje. Ohranjajte enak čas zbujanja tudi čez vikend ali če ste prejšnjo noč zelo slabo spali. Spite zgolj toliko časa, kolikor ga potrebujete, da se čez dan počutite spočiti in ukinite jutranje poležavanje, saj tudi to ruši povezavo med spanjem in posteljo. 

Če se ponoči pogosto prebujate in potrebujete veliko časa, da zaspite nazaj, je smiselno, da po približno 15-ih minutah budnosti zapustite posteljo. Vzemite v roke kakšno manj zanimivo knjigo ali napravite kakšno nevznemirljivo opravilo. Ko začutite, da se zaspanost vrača, se vrnite v posteljo. Dolgo “čakanje na spanje” in neprestano gledanje na uro namreč pogosto vodita v frustracijo, jezo in zaskrbljenost, ob katerih pa je še težje zaspati. 

Dnevne aktivnosti vplivajo na nočno spanje

K večji kakovosti spanja in lažjemu uspavanju pomembno prispeva zmerno intenzivna telesna aktivnost⁽⁴⁾. Poleg tega je pomembno, da čez dan ne spite, saj je ob manjši večerni utrujenosti bolj verjetno, da bo večerno uspavanje trajalo dlje.

Ko ne zmorete zaspati in se v misli prikradejo skrbi

Pogosto se zgodi, da nas budne ohranjajo misli in skrbi, ki jih je ponoči težko odgnati. Če se ponoči zalotite pri premlevanju, skušajte svoje misli preusmeriti kam drugam – npr. lahko si predstavljate, da ste na plaži in jo skušajte z vsemi čuti čim bolj živo doživeti, lahko se osredotočate na svoje dihanje, lahko svoje misli zapolnite z miselnimi nalogami, npr. da zaporedoma odštevate po 7 od 1000 ali da se skušate spomniti na vsaj tri rastline za vsako črko abecede ipd. Tako boste svojo glavo zapolnili z mislimi, ki ne bodo povzročale stiske, in ob katerih boste lažje zaspali.

Pomaga vam lahko tudi, da poskušate svoje težave in skrbi nasloviti čez dan. V vsakem dnevu si načrtujte 15 minut t.i. “uradnih ur za skrbi”. V tem času na list papirja napišite vse, kar vas skrbi in obremenjuje. Če se podobne misli pojavijo ponoči, se spomnite, da ste jih že zapisali. Če jih še niste, jih lahko odslovite z mislijo, da zdaj “ni uradnih ur” in da boste o tem razmišljali naslednji dan v času njih. Pomembno je zgolj, da “uradne ure za skrbi” niso zvečer, saj lahko zaskrbljenost podaljša uspavanje in vodi v plitko nočno spanje.

Ko spalna higiena ni dovolj

Kadar težave s spanjem dolgoročno vztrajajo, močno posegajo v vaše vsakodnevno delovanje in dosledno upoštevanje zgoraj predstavljenih nasvetov ustrezne higiene spanja ne pomaga, je smiselno, da pomoč poiščete pri osebnem zdravniku ali psihiatru, ki vam lahko pri urejanju spanja pomagat s psihofarkamološkimi ukrepi.