Avtorica: Jana Jereb, mag. psihologije, OI Ljubljana
Pri obvladovanju stresa je pomembno realno oceniti, katere dejavnike lahko nadzorujete in katerih ne morete. Osredotočite se na tiste, nad katerimi imate vpliv.
Včasih lahko preprečimo, da stresna situacija sploh nastane. Na primer, v službo se lahko odpravite prej ali po drugi poti, da se izognete gneči v prometu. Pri tem pazite na to, da se ne izogibate zadevam, ki so za vas pomembne, da bi se na kratek rok izognili stresu (npr. izogibanje kontrolnim pregledom).
S katerimi mehanizmi lahko prispevate k zmanjšanemu stresu?
Načrtujte čas in postavljajte prioritete. Upoštevajte, da je zmogljivost po zdravljenju običajno manjša kot prej. Izogibajte se preveliki količini obveznosti v istem dnevu/tednu in si vzemite dovolj časa, da lahko v miru opravite nalogo, preden greste na naslednjo. Obveznosti preglejte in razmislite, katere so zares nujne, ostale lahko prestavite na naslednji dan. Pomagate si lahko z uporabo urnikov, koledarjev in aplikacij, ki vam olajšajo načrtovanje aktivnosti. V načrt vključite tudi odmore in čas za sprostitev.
Prosite za pomoč in podporo, ni potebno, da vse opravite sami. Premislite o nalogah (nakupi, gospodinjska opravila, vožnja), pri katerih bi potrebovali pomoč in bližnjim konkretno razložite, kako naj vam pomagajo. Za pomoč lahko prosite tudi, ko ob neprijetnih čustvih potrebujete pogovor. Po zdravljenju raka dojke lahko poiščete neformalno podporo družine in prijateljev ali pa se vključite v društva bolnikov. Dokazano je, da se prebolevniki z dobrim sistemom socialne podpore bolje spoprijemajo s stresom.
Kadar nimate časa, energije ali interesa, je pomembna tudi veščina zavračanja prošenj ali nalog. Na delu se ne javite za delo na dodatnih projektih, če že sedaj s težavo opravljate trenutne delovne obveznosti. Ni treba, da ste sorodnikom na razpolago za usluge, ki jih v tistem trenutku ne zmorete. Zavrnite jih prijazno, a odločno. Če je prošnje težko zavrniti, lahko poveste, kaj ste pripravljeni narediti namesto tistega, kar od vas želijo (manjši del naloge ali več časa za dokončanje).
Kadar stresne situacije ne morete preprečiti, se osredotočite na to, da zmanjšate negativne posledice. Poskrbite za telesno sprostitev, tako boste aktivirali del živčnega sistema, ki pomaga vzpostaviti ravnovesje po stresnem odzivu in poskrbi za sprostitev ter obnovo. Prav tako vzbudi občutek nadzora nad lastnim telesom in dviguje kakovost življenja. Zelo pomembno obliko sprostitve predstavlja telesna aktivnost, ki naj bo prilagojena vašim zmožnostim (npr. joga, sprehodi, ples ...). Priporočljivo je tudi izvajanje tehnik sproščanja (npr. tehnika trebušnega dihanja, progresivna mišična relaksacija, imaginacija, avtogeni trening ...). Za duševno sprostitev je priporočljivo ukvarjanje s hobiji (npr. vrtnarjenje, ukvarjanje z živalmi ...). Čustva lahko izrazite na različne načine, npr. prek ekspresivnega pisanja, poslušanja glasbe ali ustvarjanja.
V kolikšni meri je dogodek stresen, je odvisno od tega, kako si ga razložite oz. kakšen pomen mu pripišete. Včasih se v odziv na že tako neprijetne dogodke in okoliščine (npr. bolečine ali utrujenost) pojavijo izkrivljene, skrajne misli (npr. »vse mi gre narobe«, »če bo šlo tako naprej, bom sigurno spet zbolela«, »stvari bi morala delati enako, kot sem jih pred boleznijo« ipd.). Ob tem pa lahko dodatno podcenjujete tudi svoje sposobnosti spoprijemanja (npr. »če se mi bo spet to dogajalo, tega ne bom mogla preživeti« ali »nikoli ne naredim prav«). Kadar so izvor stresa črni scenariji in izkrivljene (pretirane, črno-bele, nerealistične) misli in ocene situacije, jih poskušajte zamenjati s takšnimi, ki bodo realistične in uravnotežene (npr. »podobne stvari sem že reševala, tudi tokrat jih bom zmogla«). Ko je možno ukrepati, razmislite o različnih možnih rešitvah, brez prehitrega presojanja le-teh.