Avtorica: Ives Zemljarič, mag. psihologije, UKC Maribor
Razmislimo o aktivnostih, ki nas veselijo
Pri ustvarjanju novih navad sprva razmislimo, katere aktivnosti želimo uvesti v svojo rutino. Lahko so to aktivnosti, ki smo jih v preteklosti z veseljem počeli ali pa so to aktivnosti, ki smo jih že od nekdaj želeli preizkusiti. Naj bo to nekaj, kar nam je osebno pomembno in kar nas bo napolnilo z občutji zadovoljstva.
Pri izboru idej pa nam je lahko v pomoč spodnji nabor aktivnosti.
Primer: Dvakrat na teden se bom za 15 minut po kosilu odpravila na krajši sprehod v park. Možne ovire pri tem so: slaba vremenska napoved in telesna utrujenost. Možne rešitve za ovire so, da aktivnost prestavim na drug dan, lahko jo skrajšam zaradi telesnega počutja, lahko pa se na sprehod odpravim tudi kljub slabemu vremenu v primerni opremi.
Načrtovanje korakov – kako bomo aktivnost izvajali?
Ko imamo enkrat predstavo, katero aktivnost želimo vpeljati v svojo rutino, se lotimo načrtovanja, kako bomo to izvajali. Pri tem aktivnost razčlenimo na konkretne, majhne in za nas dosegljive korake, ki jih bomo v določenem času lahko izvedli.
Pri načrtovanju so nam lahko v pomoč naslednja vprašanja.
Priporočamo, da načrt izvajanja aktivnosti tudi zapišete. Ko imamo enkrat začrtano, kako bomo nekaj izvajali, to vnesemo v svoj tedenski urnik (npr. ob torkih ob 17.00 načrtujemo sprehod v parku). Preden začnemo z aktivnostjo, smo lahko pozorni tudi na svoje občutke, te pa ponovno opazujemo po zaključeni aktivnosti. Na ta način bomo lažje spremljali počutje in opazovali svoj napredek.
Ohranjanje motivacije
Pridobivanje novih navad si lahko zamislimo kot verigo manjših ciljev, ki jih skušamo sproti doseči. Ko bomo dosegli manjši cilj, načrtujemo naslednjega, ki nam bo predstavljal nov izziv. Vsak cilj naj bo takšen, da bo za nas še vedno dosegljiv, zato pazimo, da se ne preobremenimo. Ne očitajmo si, če sprememb v počutju ne bomo opazili takoj. Imejmo v mislih, da je narediti nekaj še vedno boljše, kot to, da ne naredimo ničesar – četudi bodo ti koraki včasih majhni.
Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. NY, The Guildford Press.
Leahy, R. L., Holland, S. J. F., McGinn, L. K. (2012). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. NY, The Guilford Press
Shapiro, L. E. (2019). Cognitive Behavioral Therapy Worksheets. WI, PESI Publishing and Media.
Tisch Knobf, M., Hwang, Y. (2021). Breast Cancer. V Breitbart, W. S., Butow, P., Jacobsen, P., Lam, W., Lazenby, M. in Loscalzo, M. (ur.), Psycho-Oncology, Fourth Edition (str. 196-202). NY, Oxford University Press.